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运动往后怎么饮食?有考究

发布时间:2022-10-18 19:57:32 来源:天博在线

  十分困难周末,有时刻去打个球,跑个步,游个泳,举个铁。一通练下来,这个累和饿啊!所以好多人跑着跑着,撸串烧烤,练着练着,麻辣拌面

  运动后吃什么?喝什么?怎么更合理更科学地进行运动后的养分弥补?嘟妈今天和我们就聊聊这儿面的小窍门!

  运动后定会口渴,但是,此刻不合适饮用甜的饮料,包含汽水或许含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反作用,由于下降推陈出新,然后阻止瘦身。喝运动功用饮料也要留意,只在有需求时饮用,弥补丢掉的电解质即可,口渴时更合适喝水,可吃根香蕉弥补钾元素。

  牛奶巧克力富含糖分和卡路里,不是练习后需求的食物,吃它的害处远超越弥补能量的好处。黑巧克力(含70%以上的可可)愈加健康,能够协助你运动后敏捷康复,但亦不合适多吃。

  甜圈面包等点心养分不高,却有很高脂肪和热量,尽管运动后需求碳水化合物弥补肌肉的“燃料”,但加花生酱或许生果酱的全麦面包更合适。

  在健身往后,未经处理的生冷蔬菜不宜进食。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等或许是健康的低脂肪食物,不过不合适运动后吃,由于这些食物不足以弥补能量以保持健康的推陈出新率。不过,假如你必定要吃蔬菜,能够添加酸奶、果仁奶油或许鹰嘴豆沙等酱料制造沙拉,但不可用奶油。

  炸马铃薯片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等或许能敏捷填饱饥饿的肚子,但在健死后食用,等同于让之前的练习作用付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后期望见到的状况,运动后需求弥补的是糖原,而不是添加身体贮存的脂肪。

  薯片或许椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会下降身体的钾含量,导致康复速度减慢。钾这种矿藏质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。由于运动流汗,身体现已丧失了许多电解质,因而不宜由于吃下含盐过多的食物而耗费太多钾元素。

  适量吃烤肉是没问题的,但只合适早餐,为接下来一天的活动储藏热量,运动往后不合适。由于烤肉消化不易,会阻碍运动后的代谢,因而,应以鸡蛋之类的食物作为弥补蛋白质的首选。

  披萨含有过多油脂,尤其是有腊肠等馅料的类型更不合适运动后食用,吃一小块即可抵消一次练习的作用。假如非要吃面食,可挑选全麦面包、奶酪等。

  运动量大的人简略出许多的汗,假如不及时弥补丢掉的水分,简略引起脱水,脱水会导致人体生理机能和运动才能下降,所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”,即按运动后体重每下降0.5千克,摄入470~700毫升水。

  运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后,人体温升高,假如饮用过冷的水,会激烈影响胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管忽然缩短,形成胃肠功用紊乱,导致消化不良,所以运动后要喝温水,不要喝冰镇饮品或立刻吃冷饮。

  剧烈运动后,比方跑步、打球、游水后,不宜当即弥补水分,尤其是冰水。运动后先要做调整活动,待心率缓慢下来,再弥补水分,并且宜少数屡次饮用,每次100毫升为宜,两次之间至少距离10分钟。

  关于大部分人来说,运动时刻一般不会超越1小时,此刻弥补矿泉水即可满意需求,而关于有练习要求或是健身爱好者、练习量较大且时刻较长的人群来说,宜挑选含有碳水化合物、电解质的运动饮品。

  在选购时能够检查养分成分表,上面会标示各种养分素和电解质的含量,一般以每100克或100毫升来标示。其间糖的含量在5%~6%(糖的品种一般挑选低聚糖,而不是葡萄糖),矿藏质(盐)的含量1%~1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不合适作为运动后饮品,由于这些饮品大都不含盐和维生素,只要糖和能量。

  想要更好地康复膂力,运动后吃得“对”很要害。及时、科学地弥补养分,不只有助于修正受损的肌肉,还有利于减脂、增肌。盲目地什么也不吃,或许会导致肌肉丢掉,反而起不到减脂作用,难以达到练习作用。

  富含碳水化合物类的食物和饮品已被证明能敏捷康复身体运动时耗费的肌糖原,而蛋白质则可修补因运动而遭到损害的肌肉组织。

  因而,做有氧运动后,可摄入简略的碳水化合物调配少数蛋白质,碳水化合物和蛋白质份额为3~4∶1;在力气练习后,则需添加蛋白质摄入份额,碳水化合物和蛋白质份额为2∶1。

  例如,在做力气练习的运动后,主张吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶,或许吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物能够选低至中等血糖指数的食物,有利于保持机体安稳的血糖水平。

  运动时会许多出汗,许多矿藏质、维生素会跟着汗液丢掉,主要是丢掉钾、钠和水溶维生素,所以运动后需求留意弥补富含钾的生果、蔬菜,例如香蕉、马铃薯等。

  运动后各类食物的组成和调配份额,能够用餐盘区分,二分之一的餐盘盛放的应该是生果和蔬菜,四分之一的餐盘是蛋白质来历,别的四分之一的餐盘是全谷物或淀粉类食物。

  首要弥补流食、弥补水分,如汤类、饮品、奶类。碳水化合物的食物也易消化吸收,关于简略血糖低的人群,恰当弥补糖类能够快速弥补血糖。

  运动后1~2小时能够吃固体状的复合碳水化合物,如全麦饼干、面包、蛋糕,以及部分优质蛋白质食物,如肉类、奶酪。碳水化合物有助于身体康复,快速储藏糖原。一般来说,有氧运动会比力气练习耗费更多的糖原,所以有氧练习之后应该比力气练习吃更多的碳水化合物,如主食、生果等。

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